Selenium is een sporenelement dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar dat grote invloed heeft op je gezondheid. Van je immuunsysteem tot je schildklier: selenium speelt op de achtergrond een belangrijke rol. Toch krijgen veel mensen in Nederland minder selenium binnen dan optimaal is, vooral door de relatief lage seleniumgehaltes in Europese landbouwgrond.
In dit artikel ontdek je wat selenium precies doet in je lichaam, in welke voeding je het vindt, hoeveel je dagelijks nodig hebt en wanneer een supplement zinvol kan zijn.
Wat doet selenium in je lichaam?
Selenium vervult verschillende essentiële functies. Het maakt deel uit van zogenaamde selenoproteïnen — eiwitten die pas kunnen functioneren met selenium erin. De belangrijkste functies zijn:
Immuunsysteem
Selenium draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Het ondersteunt je afweer en helpt je lichaam zich te verdedigen tegen indringers van buitenaf. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een adequate seleniumstatus vaak een betere immuunrespons hebben.
Schildklierfunctie
Je schildklier bevat de hoogste seleniumconcentratie van alle organen in je lichaam. Selenium is essentieel voor de aanmaak en omzetting van schildklierhormonen. Het draagt bij aan een normale schildklierfunctie, wat invloed heeft op je energieniveau, stofwisseling en lichaamstemperatuur.
Antioxidant
Selenium draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Het maakt deel uit van het enzym glutathionperoxidase, een van de belangrijkste antioxidanten in je lichaam. Dit enzym helpt schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
Haar en nagels
Selenium draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Een tekort kan zich uiten in broze nagels of haarproblemen.
Vruchtbaarheid
Bij mannen speelt selenium een rol bij de normale spermaproductie (spermatogenese). Het mineraal draagt bij aan normale vruchtbaarheid.
Waar zit selenium in?
De hoeveelheid selenium in voeding hangt sterk af van het seleniumgehalte in de bodem waar het voedsel is verbouwd. Europese bodems bevatten over het algemeen minder selenium dan bijvoorbeeld Noord-Amerikaanse bodems.
Goede seleniumbronnen
Noten en zaden
Vis en zeevruchten
Vlees en eieren
Overig
Tip: Eén tot twee paranoten per dag zijn al voldoende om aan je dagelijkse seleniumbehoefte te voldoen. Let op: eet niet structureel meer dan 3-4 paranoten per dag, want te veel selenium is ook niet goed.
Hoeveel selenium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium is:
| Leeftijd | Aanbevolen hoeveelheid |
|---|---|
| Kinderen 1-3 jaar | 15 mcg |
| Kinderen 4-8 jaar | 20 mcg |
| Kinderen 9-13 jaar | 35 mcg |
| Tieners 14-18 jaar | 55 mcg |
| Volwassenen 19+ | 70 mcg |
| Zwanger | 70 mcg |
| Borstvoeding | 85 mcg |
Let op: De veilige bovengrens voor selenium is 300 mcg per dag voor volwassenen. Meer dan dit kan op termijn schadelijk zijn.
Tekenen van een seleniumtekort
Een seleniumtekort komt in Nederland niet vaak voor, maar bepaalde groepen hebben een verhoogd risico:
Mogelijke signalen van te weinig selenium:
Risicogroepen:
Bij vermoeden van een tekort kan je huisarts een bloedtest laten doen.
Verschillende vormen van selenium
In supplementen komt selenium in verschillende vormen voor:
Selenomethionine
Selenocysteine
Natriumseleniet / Natriumselenaat
Seleniumgist
Voor de meeste mensen is selenomethionine of seleniumgist een goede keuze.
Tips voor een goede seleniumopname
1. Eet regelmatig paranoten
Eén tot twee paranoten per dag leveren al voldoende selenium. Bewaar ze koel en droog voor de beste kwaliteit.
2. Varieer met eiwitbronnen
Wissel af tussen vis, vlees, eieren en plantaardige bronnen om voldoende selenium binnen te krijgen.
3. Combineer met vitamine E
Selenium en vitamine E versterken elkaars antioxidantwerking. Veel voedingsmiddelen rijk aan selenium (zoals noten en vis) bevatten ook vitamine E.
4. Let op bij hoge doses
Neem niet meer dan de aanbevolen dosis van een supplement. Langdurig meer dan 300 mcg per dag kan leiden tot seleniumvergiftiging met symptomen als haaruitval, broze nagels en maag-darmklachten.
5. Niet combineren met hoge doses vitamine C
Zeer hoge doses vitamine C (meer dan 1 gram) kunnen de opname van selenium verminderen als ze tegelijk worden ingenomen. Neem ze bij voorkeur op verschillende momenten.
Seleniumsupplementen bij Internetdrogist
Wil je zeker weten dat je voldoende selenium binnenkrijgt? Bij Internetdrogist vind je seleniumsupplementen in verschillende vormen en doseringen. Van selenomethionine tot selenium in combinatie met andere antioxidanten zoals vitamine E of co-enzym Q10.
Bekijk ons assortiment selenium en vind het supplement dat bij je past.
—
Lees ook:
Twijfel je of je voldoende selenium binnenkrijgt of heb je aanhoudende klachten? Raadpleeg dan je huisarts of een diëtist voor persoonlijk advies.